Hvornår kan man træne efter en fødsel?
I årtier har mange kvinder haft fokus på og brugt deres barsel på at blive stærkere og at komme i god form efter fødslen. Vi kan kun understrege vigtigheden af træning og fysisk aktivitet, både i graviditeten og i særdeleshed efter fødslen. Men med al træning, bør det bygges op og niveauet man begynder på, bør tilpasses den enkelte. Vi hører ofte fra kvinder, som er startet for hårdt ud og som oplever skader eller andre problemer tidligt efter deres graviditet.
Individuel efterfødselstræning
Det er vigtigt, at når du starter op med træning efter din graviditet at du ser realistisk på hvordan din form er og hvor du skal starte op henne. Derfor er individuel efterfødselstræning uhyre vigtigt og noget vi altid gør meget ud af på vores hold. For man kan sagtens træne på hold med andre nye mødre selvom man er på forskellige niveauer.
Men hvordan ved man så hvilket niveau man er på? På vores hold er det trænerens fornemmeste opgave at hjælpe dig med at komme i gang og finde frem til dit niveau. Holdne er altid opbygget på en måde, så man kan være med uanset hvilket niveau man er på og uanset hvilken graviditet man har haft.
Træning eller genoptræning efter graviditet?
Er man en af de kvinder, der i graviditeten har været i stand til at træne forholdsvis ofte og med høj intensitet, kan man ofte begynde på et lidt højere niveau, såfremt bækkenbund og kerne er med og der ikke har været store komplikationer i fødsels- og efterfødselsforløbet. Modsat en kvinde der har været mere inaktiv og måske sygemeldt i den sidste del af graviditeten.
Det er dog vigtigt at anerkende, at graviditet, og især fødslen, udgør en betydelig belastning på både bækkenbunden og kerne. Vi ved, at risikoen for svækket bindevæv mellem underlivets organer, såsom nedsynkning, er høj. Ligeledes er det almindeligt, at mange kvinder oplever bristninger i forskellig grad, og omkring 20% af alle fødsler sker ved kejsersnit – en forholdsvis stor operation og belastning for vævet.
Set i det lys, er det vigtigt at tænke i genoptræning fremfor træning, hvor kroppen bygges op fra bunden, altså starte ud ved en lavere belastning og bygge op derfra.
Derfor anbefaler vi altid at starte stille og roligt ud med mild (genop)træning, hvor du får kontakt til dine muskler igen og undgår dumme skader eller dårlige oplevelser.
Nettet flyder over med ”inspirende” træningsprogrammer, hvor nybagte mødre står med flad mave og træner ved siden af deres nyfødte. Men kære nybagte mor, husk at det ikke behøver at være idealet for alle kvinder. Ej heller realistisk for de fleste.
Om end skal du ikke være bange for at bevæge dig, ej heller mens mavemusklerne er på vej tilbage. Men din krop har været meget igennem og den skal gerne støttes og bygges gradvist op igen.
For langt de fleste er det en god ide, at starte ud med low load øvelser og derfor gradvist køre op mod high load øvelser. Start med din bækkenbund, din vejrtrækning og din kerne. Få gang i dine ben, baller og kropsstamme – gerne i samspil med hinanden. Mærk efter og gør hvad der føles godt for dig.
