Træn din bækkenbund i graviditeten
En stor andel af kvinder har svært ved at holde på vandet i den sidste del af graviditeten.
Mange kan nikke genkendende til det lille “Uhh”, der lige markerede sig under et nys, host, eller et godt grin! Heldigvis kan du gøre rigtig meget for at mindske eller helt afhjælpe det.
.
Derfor bør du træne din bækkenbund under din graviditet
Går du i gang med knibeøvelser, dvs. træning af bækkenbunden allerede tidligt i graviditeten, mindsker du risikoen for ufrivillige dryp, både sidst i graviditeten, men faktisk også efter fødsel.
Og er du allerede begyndt at dryppe lidt og er langt henne i graviditeten, er det heller ikke for sent at gå igang. Det er ganske godt givet ud at komme igang med at skabe kontakt til og styrke bækkenbunden, allerede under graviditeten. Ligesom det er vigtigt at holde sig fysisk aktiv for at stå stærkt, både under graviditeten, men også under og efter fødslen.
Sådan kan du træne din bækkenbund under din graviditet
Det er altid en god ide at gå i gang med at lave knibe øvelser, så snart du opdager at du er gravid. Knibeøvelser er en god måde at træne sin bækkenbund på og det er aldrig for sent at gå i gang. Lav dem når du børster tænder, laver mad eller andre dagligdags ting, så de bliver en del af den daglige rutine. Det vil du blive glad for i slutningen af din graviditet og efter du har født.
Hvis du gerne vil gøre noget mere for din bækkenbund, er graviditetstræning også en god måde at få kontakt til sin bækkenbund på. Til graviditetstræning fokuserer vi altid på de områder der mest udsatte under en graviditet og sørger for at alle kan være med uanset hvilket udgangspunkt man har.
Hos Familyzoo har vi flere typer graviditetstræning som alle har det tilfælles at de er lavet med udgangspunkt i den gravide krop. Du kan derfor være med uanset hvor langt henne i graviditeten du er.
Kvalitet er bedre end kvantitet når du skal lave knibeøvelser
Når du skal i gang med at lave knibeøvelser er det vigtigt at du ved at kvalitet og korrekte knib altid er langt bedre end at lave mange knib med forkert teknik. Derfor har vi lavet en trin-for-trin guide til dine knibeøvelser.
Guide til knibeøvelser:
- Find de rigtige muskler
Det kan du gøre ved at prøve at stoppe din urin midtvejs. Det er de samme muskler du skal bruge når du skal knibe. Det er vigtigt at du kun gør dette for at finde de rigtige muskler og ikke som en del af din træning, da det kan skabe urinvejsproblemer over længere sigt. - Find en god stilling
Når du har fundet det rigtige muskler, skal du finde en behagelig stilling. Du kan lave øvelserne liggende, siddende, eller stående. Mange starter med at ligge ned, da det kan være lettere at mærke knibene og sikre, at de andre muskelgrupper er afslappede. - Slap af i resten af kroppen
Prøv så vidt muligt at holde alle andre muskler i kroppen helt afslappede. På den måde kan du bedst mærke din bækkenbund og koncentrerer dig om at bruge de rigtige muskler. - Nu er du klar til at knibe
Forestil dig at du skal holde på både urin og vind. Knib musklerne sammen og forestil dig at ”skubbe” musklerne opad. Hold knibet i 3-5 sekunder, hvis du er helt nybegynder. Målet er at du langsomt skal bevæge dig op til at kunne holde knibet i 10 sekunder. Husk at du skal kunne trække vejret helt normalt imens du holder knibet. - Slip knibet
Slap helt af i musklerne igen, og giv dig selv tid til at mærke en fuldstændig afslapning før næste knib. - Gentag øvelsen
Start med at udføre 10 gentagelser, og hold en pause. Med tiden kan du øge både antallet af gentagelser og varigheden af hvert knib. Målet er at arbejde sig op til at kunne holde knibet i op til 10 sekunder og gentage dette 10 gange.
Når du har helt styr på dit knib, er du klar til at inkorporerer det i dine dagligdagsrutiner. Nogle holder fortsat at lade deres knibetræning være en rolig stund, hvor man lægger sig ned og kobler fra imens man laver øvelserne. Men det er helt op til dig, hvordan du synes det er nemmest at få dem lavet når først dagligdagen kører afsted.
Du er selvfølgelig altid mere end velkommen på vores hold, hvis du ønsker mere hjælp eller træning. Du kan finde alle vores hold her.
Artikel skrevet af klinik for kvindekroppen.
Klinik for kvindekroppen er fysioterapi med speciale i og fokus på at hjælpe kvinder både før, under og efter en graviditet.
