Hvor længe skal man træne sin bækkenbund efter graviditet?

Det er faktisk en god ide at fortsætte med at træne din bækkenbund resten livet – også selvom du er færdig med at få børn. Ligesom vores andre muskler skal trænes og holdes ved lige, så er det også en god ide fortsat at holde god kontakt med sin bækkenbund. Det kan afhjælpe mange gener, som både kommer i forbindelse med graviditet, men som i lige så stor grad kan komme med alderen og ved hormonelle forandringer osv.

Efterfødselstræning af bækkenbunden

I løbet af graviditeten bliver der lagt et stort pres på bækkenbunden og det er derfor helt normalt at man oplever små dryp efter man har født. Der er heldigvis meget man selv kan gøre for at afhjælpe de irriterende gener. Faktisk ved at vi at træning af bækkenbunden har mange fordele og kan afhjælpe flere forskellige gener som for eksempel:

• Mindske gener ved inkontinens
• Mindske gener ved nedsynkning, tyngde og bulefornemmelse
• Øge cirkulationen i området og mindske gener ved tørhed omkring slimhinderne
• øge nydelse ved samleje

Selvom graviditet og fødsel kan være årsag til nogle af ovenstående og det derfor kan være en god ide at træne under graviditeten og efter fødslen. Så ved vi også, at flere af ovennævnte symptomer kan blive mere udtalte på grund af andre ting end graviditet og fødsel.
Derfor er det en god ide at vedligeholde en eller anden form for bækkenbundstræning, som en god daglig vane. Lidt ligesom tandbørstning og tandtråd – så er det en optimal forebyggelse.

Efterfødselstræning hos Familyzoo

Mange starter efterfødselstræning op, fordi de har et ønske om at tabe de ekstra graviditetskilo eller få en stærk krop efter en hård graviditet. Derfor har vores hold selvfølgelig stor vægt på, at bruge kroppen på en måde som er skånsom overfor de områder, der har været særligt udsat under graviditeten, men med øvelser som styrker dine muskler og øger din kondition. Men vi lægger også stor vægt på genoptræningen af din bækkenbund og alle de ting, som man ikke ellers lige kan se, under en graviditet. Det er super vigtigt for os, at vores hold kommer hele vejen rundt og har fokus på alle de dele af din krop som bliver særligt belastet under en graviditet.

På vores hold lærer du derfor også at få en god kontakt til din bækkenbund og hvordan du holder den kontakt resten af livet. Vi anbefaler nemlig at man aktiverer sin bækkenbund hver eneste dag, specielt i situationer hvor vi stiller krav til den.

Så knib når du hoster, nyser og griner. Når du skal hoppe på trampolin eller løfte dine børn (eller andre tunge genstande). Men husk også at give slip igen, du bør ikke gå rundt og knibe dagen lang.

Myter om efterfødselstræning og bækkenbundstræning

Der lever mange myter derude og efterfødselstræning og bækkenbundstræning er ingen undtagelse. Her hos os, holder vi meget af reelle fakta og ved at mange ting er helt individuelle. Derfor vil vi gerne være med til at aflive nogle myter omkring efterfødselstræning og bækkenbundstræning en gang for alle.

Myte: Du kan kun træne bækkenbunden med knibeøvelser
– Knibeøvelser er den mest kendte form for bækkenbundstræning (og den er også super effektiv), men det er ikke den eneste måde du kan træne din bækkenbund på. Både Yoga og Pilates har hver især mange kerneøvelser, der specifikt går ind og styrker din bækkenbund.

Myte: Jo hårdere du kniber, desto bedre
– ligesom ved alt andet træning er teknik og kvalitet langt bedre end kvantitet. Derfor er det vigtigt at knibe korrekt frem for hårdt. I værste tilfælde kan du risikere at overanstrenge dit bækken i stedet for at styrke det. Korrekt bækkenbundstræning handler om teknik og regelmæssighed, ikke om at bruge så meget kraft som muligt. Hvis du vil vide mere om bækkenbundstræning, kan du læse vores guide her.

Myte: Hvis du ikke starter med det samme, er det for sent
– En anden udbredt misforståelse er, at der er et snævert vindue efter fødslen, hvor bækkenbundstræning er effektiv, og hvis du misser dette, er det for sent at starte. I virkeligheden kan kvinder (og mænd) drage fordel af bækkenbundstræning på ethvert tidspunkt i deres liv. Det er aldrig for sent (eller for tidligt) at begynde at træne og styrke musklerne omkring dit bækken.

Myte: Du må ikke lave nogen form for træning før dit uge 8 ugers tjek
– det er altid en god ide at vente med høj intensitetstræning indtil du har været til dit 8 ugers tjek hos din læge. Men det er bestemt ikke farligt at begynde at bevæge sig og bruge sin krop tidligere end de 8 uger. Gode gåture med barnevognen og simple yoga øvelser kan du gå i gang med så snart du føler lyst til det. Husk at mærke og lytte til din krop og er du i tvivl, så spørg om råd inden du går i gang.

Artikel skrevet af klinik for kvindekroppen.

Klinik for kvindekroppen er fysioterapi med speciale i og fokus på at hjælpe kvinder både før, under og efter en graviditet.