Løb efter fødsel

Er du startet op med løb, og ikke oplever gener under og efter løbeturen, fortsætter du blot med at løbe som hidtil.
Oplever du symptomer som inkontinens, tyngde eller smerter i underlivet, kan det dog være tegn på en bækkenbund, der endnu ikke er stærk nok til den belastning, den udsættes for under løb. Her giver det mening at starte langsomt og øge intensiteten gradvist.

Vi har samlet nogle fif til hvordan du træner bækkenbunden op, så du kan genoptage løb, så symptomfri som muligt. Det er ligeledes et træningsprogram du kan lave, hvis du har født for nylig, og ønsker at støtte dit underliv, mens du bygger kroppen op til løb.

Genoptræning efter fødsel

Programmet her har fokus på bækkenbunden. Løb kræver dog meget mere end en stærk bækkenbund, så det giver også god mening at træne resten af kroppen op, med fokus på styrke, udholdenhed samt stabilitet og kernefunktion.

Har man lige født er bækkenbunden dog ofte det svageste led, og det giver derfor god mening at starte med fokus på denne.

Programmet her er blot et forslag til en tilgang. Træningen kan laves på mange måder. Som udgangspunkt skal træningen bygges gradvist op, med stigende belastning og krav til bækkenbunden. Der kan integreres øvelser, der minder om løb, med stabilisering på 1 ben, asymmetri og impact / hop / landing, hvor bækkenbunden bevidst er med i træningen.

Løb er hårdt for din (efterfødsels)krop

Lige så dejligt og skøn en træningsform løb kan være lige så high impact er løb for din bækkenbund. Under landingen overføres en kraft op gennem underlivet og bækkenbunden kaldet “ground reaction force”.

Bækkenbunden er bygget til automatisk at knibe op lige før landing og til at absorbere denne kraft. Det er dette, vi ønsker at understøtte i genoptræningen.

Træningsprogrammet er bygget således op:

• Skab kontakten: Sørg for at du har god kontakt til bækkenbunden.
• Træn grundformen: Træn styrke, hastighed og udholdenhed isoleret og gerne stående, så snart du er stærk nok til det.
• Funktionel bækkenbundstræning: Træn elementer fra løb så træningen bliver funktionel og overførbar, og bækkenbunden bliver stærk til det den skal være stærk til under løb.
• Byg din løbetræning gradvist op.

Det er alt sammen noget vi også træner på vores mor i form træning. Så bor du i nærheden af København og ønsker at træne med ligesindede så kom endelig forbi til en prøvetime.

Artikel skrevet af klinik for kvindekroppen.

Klinik for kvindekroppen er fysioterapi med speciale i og fokus på at hjælpe kvinder både før, under og efter en graviditet.